重塑——研究生院應對壓力的一種方法

我90%的時間都焦慮不安。研究生院隻會放大我的緊張情緒，而且很掙紮。然而，最近，當我趕公共汽車時，我用一種叫做“重構”的心理技巧改變了我的生活。

從“瘋狂”到“酷”

雨下得很大。我把傘夾在腋下保持平衡，同時在書包裏翻來翻去，書包就像幽閉恐懼症一樣貼在我的胸前。我拿出一個濕漉漉的蔬菜卷，這是我之前在一個研究生研討會上撿到的，我像狼一樣攻擊它濕漉漉的皮塔狀表皮。再過幾分鍾，公共汽車就要到站了，我不得不再等四個小時才能吃飯。盡管下著傾盆大雨，時間緊迫，我還是欣喜若狂。這與片刻之前我上氣不接下氣、幾乎要流淚的樣子形成了鮮明的對比。

那是因為我成功地重新定義了我的觀點。重新規劃，也就是把你思考事物的方式轉變成更積極、更有用的方式，是一個非常強大的工具。認知治療師用它來幫助人們改變心理習慣，使其不再增加問題，而是賦予他們克服問題的力量。

什麼重構

要理解如何重構你的思想，首先，把你的思想想象成一間房子的內部。牆上的窗戶可以讓你看到外麵。外,這是現實。你永遠無法直接看到現實——隻能透過不斷出現又消失的窗戶。大多數時候，窗口會下意識地彈出。窗戶的框架，無論是開裂和油漆剝落，還是光滑和吸引人，改變了我們對外麵一切的體驗。框架類型是由我們的假設、價值觀和精神狀態決定的。

在研究生院我們平衡所以很多東西。最重要的是，我們應該有類似個人生活的東西。這可能會讓人不知所措。所有這些事件、任務和責任都感覺像是某個外部的、惡意的畢業生神強加給我們的。窗戶會左右彈出，很容易在沒有意識的情況下，它們會有非常危險的框架。

他們不需要這麼做。

成為一個重構專家

我知道。我聽起來就像那個總是說“隻看光明的一麵”的煩人朋友。如果真這麼簡單，我們現在不是已經做完了嗎!這並不容易，但卻是可以訓練的。棘手的部分是用一種讓你感覺真實的方式來做，並不斷練習。

當你在做有壓力的事情時，肯定不是對自己說“我喜歡做這個”那麼簡單。這需要專注、清晰和自我意識。雖然我不能告訴你如何獲得這些特殊的技能，但我可以通過描述重新規劃如何緩解我在傾盆大雨中吃濕漉漉的皮塔餅時的壓力來給你一些指導。

確定壓力

我和自己進行了非常詳細的對話。首先，我確定了我的感受(恐慌)和為什麼我會感到恐慌(有太多的事情要做而沒有足夠的時間)。然後，我認真地看了看擠在這段時間裏的事情(跑公交車、吃快餐、預約醫生、開會)。我確定了一件特別讓我抓狂的事情(快速吃包裹)，並看看是什麼讓我覺得我必須這麼做(不想在會議上為食物付費)。

檢查所有其他選擇

接下來，我專注於任何其他的選擇，不管我多麼不喜歡它們(買食物)。然後我檢查了這些選擇不適合我的潛在原因(我有一個包裝，我討厭花錢)。最後，我對這些備選方案的結果進行了推測。然後我溫柔地問自己，我能不能放下對花錢的厭惡，給自己精神上的放鬆。

自由選擇

通過對我的感受、我的假設和其他選擇的邏輯分解，我意識到花7美元買食物來感受平靜實際上是一筆劃算的交易。在我重新思考之前，我瘋狂的雜耍行為完全是潛意識的。我覺得我必須應付——沒有其他選擇。但是通過重新思考，我意識到還有其他的選擇。我隻是之前沒多想過。我仔細考慮了一下要做什麼，然後決定我隻需要包裝。

即使我沒有改變我的行為，我現在感到更快樂，更滿足，更有力量。我的日程仍然很忙，但現在我在權衡了所有的選擇之後選擇了它。

裹在雨中味道好極了。

所有東西都可以用一個新的框架

這一強大的經曆讓我重新審視了其他我注意到的導致壓力的事情。我害怕實驗室的程序，壓力在我心中湧上心頭。我問自己為什麼要做這個實驗。我希望從中得到什麼?我對一個好的結果有什麼感覺?我回答說，這個試驗將回答一個重要的問題。想到會有一個好的結果，我感到很興奮。我很高興能做這個實驗並看到結果。砰!壓力和阻力都消失了。我的處境沒有任何改變，隻是改變了我看待它的方式。

就像我們批評一篇科學研究文章一樣，重構是著眼於潛在的假設並質疑它們。最重要的是，不要把它個人化。確認你的感受真的很重要，不管你認為別人會覺得它們有多愚蠢。當它起作用時，這種緩解是驚人的!

試著和自己詳細、客觀地談談讓你感到壓力的事情。請在評論中告訴我它怎麼樣了!